楽しくダイエット!次は美味しくて楽しい間食を探求するぞ!

Photo:Mango Matrix By:~ Abdulhai A. Al-Abdulhai~
Photo:Mango Matrix By ~ Abdulhai A. Al-Abdulhai~

こんにちは!Yukioです。

Apple Watchを買ってからというもの、毎日の運動の習慣はもちろん、ダイエット、シェイプアップ、美容、健康etc.なんでもアップグレード熱が止まりません!!

そんなApple Watchの今週のムーブゴールは520キロカロリー。
370ー>430ー>470ー>520キロカロリーと、順調にハードルが上がっています汗。

僕は前にナチュラルハイジーン(ベジタリアンの一種)にしたがって食生活をちゃんとコントロースしていたときは、1時間連続で走っても全然疲れませんでした。

ところが今は。。。
1分走ると疲れてしまって、歩くと走るの繰り返しです。
もちろん脂肪を燃やすのにはこのくらいのゆったりしたペースの方がいいんだけど、どうせなら「疲れない」で「快適」に運動できた方がいいですよね。

間食をやめたり、カフェインを断つと全く違います。
先日紹介したナッツも調理済みナッツなので、結局はジャンクフードみたいに食べても体は満たされないし、食べ過ぎてお腹に負担がかかるだけでした。

美味しくて体が喜ぶ、本当のオヤツを探す!

今週のチャレンジは、最近お菓子とか工場で作られた食べ物(調理されたナッツも含む)が不味く感じるようになったので、間食にそういうの食べるの止めたいです。

ダイエットというより、不味くて食べられないんです。
毎日運動しているから、体が体力(持久力)の阻害になるようなもの(消化に負担がかかるもの)を避けようとしてるんでしょうね。

そのかわり自然の食べ物、フルーツとか、作りたてのジュース、街のジュースバーとかミキサーやジューサーで作った自家製のもの。
あとは体にいいものだけで作られたお菓子とかあったら食べてみたい。
それ今後探していこう。
楽しそうだから!

お腹に「重い」揚げ物を控えて効果的なダイエットを!

Photo:@Pont du Gard By:jetalone
Photo:@Pont du Gard By jetalone

こんにちは!Yukioです。

Apple Watch購入後、軽いジョギングから始まった「ダイエット&シェイプアップ企画」も、第3週目に入ろうとしています!

Apple Watchが提案してきたムーブゴールは470キロカロリー。

朝の1時間の早歩き程度のジョギングと駅までの往復でやっと消化できる量です。

ジョギングの効果のほどは?

始めてたった3日で効果が現れました。
筋肉で固められた足が引き締まったのはもちろんですが、上半身の贅肉もかなりおちてきているのがわかります。

顔の贅肉はまだまだですが、顔の肉が落ちるのは最後、ですので、もう少し時間がかかりそうです。

運動以外に効果的なダイエットは?

これは前に試したのでわかっています。
それは体の毒になるものを避けることです。

厳密に言うと食べ合わせなんかも考えなければならないんですが、まずは簡単なところから試してみたいと思います。

今週の「避けるべき食べ物」は「揚げ物」にします。

前に菜食を徹底していたとき、モスでフライドポテトをサイドメニューで食べたら、すごく気持ち悪くなったことがあって、人間の体っていうのは油で揚げたものは消化できないんだというのを実感してました。

慣れれば食べられるようになるのは、最近ポテトを食べても全然大丈夫になったことでわかったけど、今回は番組の企画でやるんだから、徹底して太る原因を排除してしっかり痩せないといけないと思うんだよね。

ダイエット始めたけど全然変わってないなんて悲しすぎる!

それに、贅肉っていうのは取りすぎたカロリーじゃなくて、体に吸収できなかった毒物だって考えてる人もいるらしい。
つまり、摂取カロリーを減らしたり運動をして減る贅肉もあるけど、毒物を避けることで減る贅肉もあるんだと思う。

運動しても痩せない!
っていう人は、もしかしたら毒物の溜まりすぎなのかも?

今回はApple Watch購入がきっかけだったから運動が先だったけど、もしかしたら食事の改善のほうが体重を減らすには効果的なのかもしれない。

食事の改善にはもうひとつ、凄い秘密があるんだけど、それはまた次回以降で話したいと思います。

以上、Kiss my lifeのYukioがお送りしました。

顔痩せジョギングは成功するか!?

顔痩せジョギングに挑戦

(顔痩せジョギング挑戦初日の筆者(一番不格好に見える斜め下からのショット))

こんにちは!Yukioです。

目的な曖昧なまま始めたダイエット企画。
その目的も、体組成計を使って筋肉が少ないことを確認したり、横顔が余計な贅肉でかっこ悪くなっていることを改めて認識したりすることで明確になってきました。

前回は「7分間ワークアウト」という筋トレをはじめることを決めましたが、今回はジョギング。
ウォーキングとランニングを交互に繰り返すような、比較的軽めの運動を始めようという話です。

脂肪を効率よく燃やすには、早歩き程度の運動、軽く息が上がる程度の運動を、20分から40分程度すると良いと言われます。
僕の場合、前後にウォーミングアップとクールダウンを加えて約1時間。

僕は有酸素運動を始めてからずっと「心拍計」を付けてますが、脂肪燃焼のためには「有酸素ゾーン」の低い方、軽めの運動が良いようです。

低負荷の有酸素運動の効果は、脂肪燃焼だけじゃない!?

僕自身が実感していることは、前にハーフマラソンに出場しようとしてトレーニングしていたとき、他人に言われて気づいた「顔痩せ」の効果。

身体の老廃物を運んでくれるリンパ液が、運動によって動く効果なのか?
はたまた余計な贅肉の部分が、走ることで「プルンプルン」揺れるマッサージ効果なのか?

ハッキリとしてことは分かりませんが、全身の余計なお肉が取れてスッキリする効果を確認しています。

これと同じことを、今回は「以前より軽いトレーニング」で試そうと思います。
「ハーフマラソン」のトレーニングは初心者にしてはキツいトレーニングだったし、誰もが気軽にできる感じでもなかったので、今回は「ゆっくりとしたジョギング」で、「脂肪燃焼にふさわしい心拍数で」運動し、同じ効果が出るか試したいと思います。

続けられる筋トレ「7分間エクササイズ」始めます

Photo:Smash the column By:Mateus Lunardi Dutra
Photo:Smash the column By Mateus Lunardi Dutra

こんにちは!Yukioです。

ダイエット&シェイプアップ宣言をしてからしばらく経ちますが、まずは「現状を正しく把握」することから始めようと思って、こんなツールを手に入れました。

Apple Storeでも販売しているこの「タニタ体組成計」の特徴は、同種の他機種と比べて高精度な計測ができること、そしてiPhoneとの連携でデータを管理できるところです。

体重や体脂肪率はもちろん、筋肉量、推定骨量、内臓脂肪レベル、体水分率などが図れるほか、タニタ独自基準の「体内年齢」などが判定できます。

「体内年齢」に関しては、オムロンなどの機種と比べて10歳くらい若く判定されるといった口コミもあり、「甘め」な判定に思えますが、他の数値の信頼性はかなり高いようです。

二十歳過ぎたら自分の体に責任を持て

「二十歳を超えたら自分の顔に責任を持て」といいますが、体型も30代以降になってくると意識してないと太ったり崩れてきたりします。

だからこういう機器で今の現状を把握し、健康&スタイルを維持する計画をしっかりやっておけば、「年齢より若く見えるね!」と言われてテンションも上がる!というものです笑

僕の場合、「推定骨量」と「筋肉スコア」がやや低めで、日頃の運動不足&筋トレ不足を指摘される結果となりました。

これまで有酸素運動は週3日、ウォーミングアップとクールダウンを入れて40分くらいやってましたが、これからはしっかり筋トレも日々のトレーニングに加えていこうと思います。

続けられる筋トレとは?

筋トレをサボる前は、こんな筋トレをやってました。

この本は確かにいいです。
この本に出会う前はスポーツジムに通ってましたが、「もうそんな必要はない」と思わせるだけの説得力&結果が出たからです。

2週間速攻バージョンも発売されてますね。

自宅で器具なしでできて、たしかにいいのですが、トレーニングは結構キツいです。
複数の筋トレを1日おきに2〜3セット、と言われると結構挫折する人もいるんじゃないかと思います。

男性や女性向けに、それぞれが必要とする体型になるためのトレーニングメニューがあって、結構役立つと思うのですが、ここ何年も筋トレをサボっていた人にはちとキツイ。

ということで、今回はここから始めることにしました。

7分間エクササイズ

7 Minute Workoutとしてニューヨーク・タイムズなどでも紹介され、科学的にも証明された全身の筋肉をたった7分間、特別な器具なしの運動で鍛えるためのメニューです。

実際、このトレーニングを7分やった次の日、僕は全身が筋肉痛になりました笑
体中の筋肉に効いている証拠だと思います。

筋トレ初心者の人は、回数を減らしたりして様子見しながら始めるといいと思います。

筋肉量を標準+αにして、太りにくい体になる

筋肉量を増やすと、基礎代謝も上がり、太りにくくなります。
日々の運動によって骨量も維持できますし、年齢によって減ると言われる「筋肉」と「骨量」を維持できるメリットもあります。

筋肉量を増やすためにはそれなりの栄養も必要と言われますから、食事制限なんかで食事量を減らすのではなく、まずは体重が少しぐらい増えても気にせずに、筋肉量を上げていきたいと思います。

Apple Watch のアクティビティ ムーブゴールのカロリーの設定はどうする?

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こんにちは!Yukioです。

Apple Watchを手に入れて、これまでの生活から一転。
アクティブな生活をおくっています笑

先行する活動量計(アクティティトラッカー)などをいろいろ検討して
結局Apple Watchを購入した僕ですが、
最初のアクティビティの設定は悩みました。

一日ムーブゴールとして、カロリー消費量を設定しなければならなかったからです。

僕はいままで運動の目安として「心拍数」を計測して「有酸素運動ゾーン」しか使っていなかったので、消費カロリーは気にしたことがありませんでした。

実際に使ってみて

実際にApple Watchを使ってみると、僕の場合はだいたい30分〜40分ぐらい
早歩きすることで300kCal近い消費カロリーになりました。
通勤で毎日それくらい歩く人には、達成しやすいゴールでしょう。

その倍の600kCalから700KCalとなると、運動のための運動「ウォーキングなど」に使う時間が必要になりそうです。

ちなみに「家の中の運動」では消費カロリーは上がりにくい感じがしていて、
ためしに「家の中で有酸素運動」してみましたが、
有酸素ゾーン20分+ウォーミングアップとクールダウンをそれぞれ10分
して、消費カロリーは92キロカロリーでした。

通勤などで外を「元気よく」歩いたほうが、ムーブゴールは達成しやすいかもしれません。

Apple Watchが提案してくれるのを待つ

Apple Watchには、1週間の自分の消費カロリーから、週の始めにムーブゴールを提案してくれる機能があるようです。
だから通勤、通学以外で意識的に運動してない人は、最初のアクティビティの設定で「少しだけアクティブ」を選択して、そのあとはApple Watchとともに動き、毎週次の一週間のムーブゴールを楽しみながら決めていけばいいのではないでしょうか。