続・1日5分からの筋トレで、理想の体とヤル気を手に入れる

heyatore

みなさん、こんにちは。
運動の習慣は続いていますか?

僕はジム通いを「へやトレ」に変えましたが、今日までなんとか続いています。
大きな理由はコレ。

「効果が実感できるから」

へやトレを始める前は、筋トレといえばジムで2セットやるだけ。
しかも週2日が限界でした。

だけどへやトレにしてからは4セットでも続けることができるようになりました。
回数も増えて週3回コンスタントにできるようになりましたよ。

ここまでやって前後にストレッチ(10分)や有酸素運動(20分)も入れて、約1時間。
ジム通いのころの移動時間も含めて2時間と比べれば、かなり短時間でジム以上の効果が実感できています。

ハリウッド俳優と比べてしまう

「ミッション・インポッシブル ゴーストプロトコル」のトム・クルーズ。
「マネーボール」のブラッド・ピット。
「リアル・スティール」のヒュー・ジャックマン。
女優さんなら、キャメロン・ディアスやデミ・ムーア。

ハリウッド映画では、
みんなキレのある鍛え上げられた体をしています。

映画好きで、目にする男のほとんどがハリウッド俳優ともなれば、自分の体が貧弱に思えて仕方がありませんでした。

へやトレを始める前は、鏡の前で猫背を直そうと背筋を伸ばせば、痩せ男が虚勢をはっているみたいな、変な格好になるばかり。
胸板が薄く、猫背のせいで内蔵が圧迫されているせいで、それほど贅肉もないというのに腹もポッコリ出てしまって、とれも格好悪かったのです。

それがへやトレの「細マッチョコース・3ヶ月目」に入った最近では、背筋を伸ばした普通の姿勢をしても、自然に見えるようになってきました。

胸や背中の筋肉がついたおかげで、胸板に少し厚みがついてきたからだと思います。
姿勢も良くなって少し腹筋もついたので、お腹が凹む効果もありました。

ハリウッドに学ぶ。姿勢が作るアナタの印象

ハリウッドの俳優たちが魅力的に見えるのは、トレーニングで鍛えているからだけではありません。
カメラの前では、自分が一番魅力的に見える姿勢をちゃんと維持しています。

たとえば、ブラッド・ピット(若いころと比べて全体的にボリュームアップしてますが、鍛えあげられた体格です)が実在の野球監督を演じた「マネーボール」で、主演のブラッド・ピットが自宅のキッチンで娘に料理を作っているシーン。
ここで彼はちょっとばかり無理して自分の姿勢を維持しています(少なくとも僕にはそう見えました)。
食材を扱おうと手や肩が前に出そうになると、意識して腕と肩を後ろに引っぱり、自分が魅力的に見える姿勢を維持しようとしています。

日本の芸能界に目を移しても、イケメン俳優と呼ばれる人たちも、テレビの前やファンの前では「素の自分」から「一番魅力的な自分」に変身しています。
決して「素の自分」でテレビに出たりはしません。

激しいトレーニングや禁欲的なダイエットを続けなくても、
「ちょっと自分の姿勢を気にしてみる」
といった少しの気遣いで、
誰でも「今よりちょっと魅力的な自分」に変身することができると思います。

体脂肪を計測する最適な時間は?

TANITA 【乗った人をピタリと当てる「乗るピタ機能」搭載】 体組成計 シルバー BC-705-SV

計る度に数パーセント違うことがよくある体脂肪率。
体脂肪率をはかるのに最適なタイミングってあるんでしょうか?

その答えは、体脂肪をはかることができる体重計を発売しているタニタのホームページにありました。
うん、使ってる機械を作ってるメーカーに聞くのが一番ですね。

体組成の正しいはかり方 | 健康のはかり方 | 株式会社タニタ
生活パターンの違いにより、体重や生体インピーダンスが変動するため、測定値には個人ごとに違った変動があります。常に同機種による同様の条件の時に測定し、細かい変化にとらわれず、長期的な変化傾向をみることを …

これまでは入浴後にはかっていたのですが、間違いだったようです。
お風呂あがりだと拭いても体に水分がついてるので、体脂肪は低めに表示されるようです。
逆に、起床直後は水分をとっていないため、体脂肪は高めに表示されるんだとか。

そういえば、僕も昨晩はかったときと翌朝はかったときでは、+2%ぐらい体脂肪が増えましたよ。

食前や入浴前など、1日のうちの決まった時間がよさそうです。
朝決まった時間に起きる人は起床後、夜決まった時間に寝る人は就寝前、昼食を決まった時間に食べるのなら昼食直前、夕飯を決まった時間に食べるのなら夕食直前とか食後2時間以上経ってから。

いずれにせよ、毎日同じ時間に体重計に乗れる時間を選び、日々の細かい数値の違いに惑わされず、平均的な数値を見るようにしたほうが良さそうですね。

まあそのために毎日の体重変化をグラフ表示できるようなアプリを探していたわけなんですが。
(あれ?体脂肪はグラフ表示されるんだっけ?)

僕の場合は食事は基本的に20時までにすますことにしているので、22時以降での決まった時間がいいかなあと思っています。

体重管理アプリで理想のスタイルを目指す

style最近「体が重い!」と感じるようになりました。
週3回筋トレと有酸素運動をしているのにです。
鏡を見ても表情にキレがないような気がします。

いつもは計らない体重計に乗って、そのワケがわかりました。
自分史上最も重い体重に近づいていたのです。。。

原因は…、はい、不摂生です。
コンビニで買ったおやつパンを、2・3週間ほど間食にパクパク食べてしまったのです。
基本的には野菜中心の食生活なので、間食がなければ太らないはずでした。
最近外出する機会も少なくなったので、「歩く」ことが減ったことによる血行不良なんてことも考えられました。

いずれにせよ、これから体重管理を始めて理想の体重に近づけたいと思っています。
標準体重に近づけたり、あるいはその上の段階「美容体重」に近づけることによって、以下のような効果があるんじゃないかと期待しています。

体重管理で期待する効果

「体が軽くなることによる、毎日の爽快感」
「鏡を見たときに、スッキリした表情になり、毎日が楽しくなる」
「気持ちも若返りチャレンジすることに気後れしなくなる」

というわけで、数あるiPhoneアプリから3つを選び、しばらく平行して使ってみようと思っています。

体重管理アプリ選択の基準

1.日々の体重変化がグラフによって確認できること。
2.デザイン(見た目や使い勝手)が良さそう。
3.気になる機能がある。

さて、その3つは以下の通り。
しばらく使って一番良かったアプリを1つ「自分のライフスタイルに組み込むアプリ」として選びます。
その結果はまた後日ご報告しますね。


「シンプルダイエット」は、トータルデザインが素晴らしく、グラフも見やすそう。
食事や運動量を5段階のアイコンでカンタンに記録したり、メモを残すことも可能。

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜 2.2.1(無料)

カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
現在の価格: 無料(サイズ: 11.2 MB)
販売元: Takayoshi Kurachi – Takayoshi Kurachi
リリース日: 2011/02/15

App

現在のバージョンの評価: (93件の評価)
全てのバージョンの評価: (614件の評価)

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Facebookによるシェア機能や、年齢別や性別別・17カ国と体重を比較したりと、理想の体重との比較が楽しそう。パソコンでWebサイトにアクセスしてグラフを確認したりもできるみたいだ。

理想体重とBMI PRO 2.0(¥85)

カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス, ライフスタイル
現在の価格: ¥85(サイズ: 11.7 MB)
販売元: runtastic – runtastic
リリース日: 2012/02/10

App

現在のバージョンの評価: (1件の評価)
全てのバージョンの評価: (3件の評価)

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「ネスレ 体重コントロール」は、朝と晩に体重と体脂肪を記録できる。レシピやカロリーコントロールなどを統合した「ネスレ バランスライフ」もリリースされています。

ネスレ 体重コントロール 2.3.0(無料)

カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
現在の価格: 無料(サイズ: 6.1 MB)
販売元: Nestle Japan Ltd. – Nestle Japan Ltd.
リリース日: 2010/11/08

App

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全てのバージョンの評価: (151件の評価)

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女性じゃないので試せないけれど、以下のアプリは生理周期によるダイエットに向いてる日などが表示されたり、「飲酒」「お通じ」「SEX」などの記録がカンタンにできるようです。

美しく痩せるダイエットダイアリー(生理/排卵日予測・体重管理機能) 1.1.4(無料)

カテゴリ: ヘルスケア/フィットネス
現在の価格: 無料(サイズ: 12 MB)
販売元: Excite Japan Co.,Ltd. – Excite Japan Co.,Ltd.
リリース日: 2011/03/31

App

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全てのバージョンの評価: (63件の評価)

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1日5分からの筋トレで、理想の体とヤル気を手に入れる

筋トレ
最近、鏡を見るのが楽しくなりました。

半袖シャツで胸を張り、角度を変えては観察する.

正直、家族には見られたくない姿です。

 

夏場、スタイルのいい異性の姿で心トキメクなら分かりますが、自分の姿を見て悦に入るなんて!

変です。気持ち悪いです。ハズカしいです(笑)

でもなかなか止められません。

 

いいことたくさん。自宅トレーニングのメリット

 

お金や時間をかけてジムに通わなくても、理想とする肉体を手に入れる自分なりの方法を見つけました。

何かをするたびに「よっこらしょ」とツラそうな思いをする必要もなくなりました。

これまでは一人で坂を上るのも辛かった嫁さんの自転車も、子どもを乗せて走ることも余裕でできるようになりました。

 

ジムに1年通った私の意見では、筋トレするなら自宅での自重トレーニングで十分だし、有酸素運動だって自宅でできると思います。

このような考え方に到達した背景には、実際に1年ジムに通って出来た体より、自宅トレーニングで出来た体の方がカッコ良くなったから。

そして元々有酸素運動については自宅で半年間続けてやっていて、ジムに通い始めた目的は筋トレだけだったから。

 

自宅トレーニングで十分だと考える理由は以下の3つ

1.マシントレーニングより自重トレーニングの方がカッコいい体が作れる(気がする)

2.有酸素運動は心拍計さえあればどこでも可能

3.ジムに通ったからといってコーチングは受けられない

 

1.マシントレーニングより自重トレーニングの方がカッコいい体が作れる?

マシントレーニングでは個々の筋肉を鍛えますが、それだけでは意味がないと思います。

スポーツ選手が通常のトレーニングの他に筋トレを追加するように、本来の健康美を手に入れるにはもっと実践的なトレーニングが必要のようです。

だからジムで行うマシントレーニングだけしてそれ以外は何もしない、という感じだとトータルに体を鍛えることができず、体全体としてカッコいい肉体になりにくいのではないかと思います。

「自宅で筋トレするのはいいけど、重いバーベルなんか買って自宅に置きたくないなあ。。。」

私も含めてそんな風に考える人は少なくないと思います。

これについては以下の本が参考になります。

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2.有酸素運動は心拍計さえあればどこでも可能?

有酸素運動は「最大心拍数の65~85%で20分以上x週3日以上」というのが私が信じている健康のための運動ルールです。

これを実践するには

1.心拍計を入手する。

2.自宅の部屋でエアロビもどきでいいので、ゾーン内で20分間の運動をする。(可能な人はなわとびとかジョギングでもいい)

これだけです。

心拍計(ハートレートモニター)は種類がいっぱいあります。筋トレにまで利用できるものもあるようですが、使い方が複雑で実用性が低そうなので、シンプルなものがいいのではないかと思います。

私は以下のものを使っています。

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3.ジムに通ったからといってコーチングは受けられない?

これは致命的だったんですが、ジムに言っても効果的なアドバイスは全くと言っていいほど受けられませんでした。

これは個人個人の健康や運動に関する知識の差や、ジムのサービス内容による差が大きいと思いますが、私は1年経ったところでもはや通う必要はないという結論に達しました。

本当のことを言うと「月謝を節約したい」というのも理由のひとつなんですけどね。

 

まとめ

 

ジムは利用方法が限られ、目的がハッキリしていたり特別なトレーニングを必要とする人に有効な手段だと思います。

筋トレや有酸素運動は自宅でも可能ですし、時間的金銭的な節約にもなります。

筋トレを含めた自宅トレーニングはまだ始めて3ヶ月程度ですが、ジムに通っていたとき以上にハリのある生活をしています。

運動を続けることで血行もよくなり肩こりや腰痛も改善しますし、チャレンジ精神やヤル気が蘇って若返りにもなっています。

「今までの自分じゃできそうもないこと」

引き締まった体やパワフルな体を手に入れることができるんだったら、他の目標だって可能なんじゃないか?

そう信じられるようになる気がします。

 

正しい食事と正しい運動が健康を作ります。

「健康」というと使い古されて価値がない言葉のように感じますが、一日中好きなことに熱中することができる「手段」と考えたらどうでしょうか?

医者は病気を直すのではなく対処するだけだということは、私たちが運動をするかしないかとか食事の選択が、自分の活動の幅や寿命を決めることにもなるかもしれません。

選択の結果は自分で責任をとるしかありません。正しい選択に向けて行動するときかもしれません。

特にこれまで運動をしようと思っても行動できなかった人。

できることから始めてみませんか?